Ciudad Juárez.– Cada día se le da más importancia a que las personas sepan acerca de los alimentos que consumen, el beneficio medioambiental de los mismos e incluso la posibilidad de cultivarlos en pequeños espacios en casa, como los huertos urbanos o de traspatio. Dentro de ese compromiso, existe un día especial para promover el consumo de las leguminosas, descritas como un “súper alimento”.
Fue en diciembre del 2018 que la Asamblea General de las Naciones Unidas (ONU) designó el 10 de febrero como el Día Mundial de las Legumbres, dando la indicación para que la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO) promueva el consumo de las mismas, así como todos los estados miembros del organismo internacional.
Sin embargo, desde el año de 1986 la FAO había incorporado la definición de los “súper alimentos”, entre los que se incluye a las legumbres, como aquellos comestibles que, por sus características nutricionales (contenido en antioxidantes, grasas, fibra y vitaminas), si se combinan junto con buenos hábitos, representan un beneficio positivo a la salud.
Algunos de los productos clasificados como súper alimentos, y que son originarios de Latinoamérica, forman parte esencial de la alimentación en la región, por lo que conocer sus beneficios y las formas propuestas para su preparación que permitan un mejor aprovechamiento nutricional se encuentran: el cacao, los frijoles negros, la papaya, tomate y la calabaza.
Ángel Fernando Valenzuela Zamora, nutriólogo clínico y profesor investigador la Universidad Autónoma de Ciudad Juárez (UACJ), compartió información acerca de estos productos, su contenido nutricional y cómo incorporarlas a la dieta habitual.
“Las legumbres, coloquialmente les llamamos leguminosas, son un grupo de granos que salen a partir de plantas que son muy buenas fijando nitrógeno en el suelo, esto las hace una fuente nutricional muy buena, desde el punto de vista de las proteínas y de los minerales. Las más comunes en México, somos muy habidos del frijol, las lentejas, habas, garbanzos, y también los chícharos”, explicó el nutricionista.
El especialista destacó que en su experiencia ha podido identificar que el patrón de ingesta de alimentos en México tiene un alto consumo de frijoles, que se consumen por tradición gastronómica, más que por sus beneficios como leguminosas. Al menos de una a tres veces por semana, al ser parte de los platillos y acompañar como guarnición a otros alimentos.
Las leguminosas tienen aportes nutricionales tanto para el suelo donde se cultivan, como al momento de ser consumidas como alimentos preparados, aportando en mayor medida:
- Nitrógeno.
- Aminoácidos.
- Proteínas.
- Carbohidratos.
- Fibra.
- Probióticos.
El valor nutricional de estos alimentos ha sido calificado por los investigadores en ciencias de la nutrición, bioquímica y metabolismo humano como “mejores” que los cereales; sin embargo, hay factores que pueden detonar algunos efectos de inflamación y gases en el organismo de algunas personas, por lo que las recomendaciones son al momento de su preparación, más allá de reducir su consumo.
Entre los micronutrientes que aportan estas semillas, a pesar de estar en menor medida, en conjunto resaltan las propiedades positivas que ayudan a la salud de quien los consume, se encuentran:
- Hierro.
- Selenio.
- Zinc.
“Son un súper alimento, completo y nutritivo”, afirmó Valenzuela Zamora.
Cultivar legumbres en casa
Contar con un espacio adaptado en casa para iniciarse en el cultivo de alimentos de primera necesidad es cada vez más del interés de la comunidad, por lo que si en este día que se conmemora a las legumbres quieres conocer más de cómo incluirlas en tu dieta o sembrarlas tu huerto, te compartimos algunos datos interesantes.
El biólogo Ismael Ontiveros Serrano, cuenta con un proyecto de huertos urbanos llamado “Huerto Awilum”, es instructor, agricultor y asesor técnico; en entrevista para Netnoticias dijo que en su experiencia de cultivo en Ciudad Juárez, las legumbres que más se adaptan a la región son:
- Garbanzos.
- Lentejas.
- Ejotes.
- Frijoles.
- Habas.
- Chicharos.
Entre los beneficios de sembrar las leguminosas junto a otros cultivos se encuentra su aporte de nitrógeno al suelo mediante una asociación con bacterias, las cuales ayudan a que dicho nutriente, que es esencial para las plantas, se encuentre de manera adecuada para la absorción de las plantas. El crecimiento junto a otros vegetales las protege de inclemencias como el sol o la lluvia.
Es importante considerar que, a diferencia de otras actividades cotidianas en las que se prioriza la inmediatez, el cultivo de las legumbres requiere de alrededor de tres meses para que el fruto se desarrolle, pueda ser cosechado y consumido en diversos platillos.
¿Cómo incluir legumbres en la dieta diaria?
El nutriólogo Fernando Valenzuela Zamora recomendó a la comunidad que tome la oportunidad de utilizar la cocina como un espacio para experimentar con los alimentos, conocer sus formas de cocción y los tiempos, que en particular de las legumbres llegan a ser tardados. Esto con el objetivo de conocer mejor cómo se comportan y probarlos en recetas.
La variedad de preparaciones y opciones para su consumo va desde un plato fuerte o guarniciones, hasta botanas. Por lo que el remojo de las semillas permitirá ablandar el almidón para preparar la comida, sin embargo, no tiene comparación con el tiempo de usar ultra procesados por el ritmo de vida acelerado.
“El proceso de elaboración es complejo, con tiempos de más de una hora, es por eso no hay quienes no lo consumen, también porque la presentación más popular es en caldo, refritos, pastosos, pero no es lo único. Pueden experimentar, hacer una masa al moler el frijol; la cocina es un laboratorio. Cuando vayan al súper, no solo compren el frijol pinto, también negros, pruébenlos. Hay infinidad de recetas en internet”, detalló el nutriólogo.
Sugirió que luego de dominar el proceso de preparación, las personas pueden acercarse a los servicios de salud y nutrición para buscar opciones, orientación e información más detallada que conforme a los requerimientos de cada persona, sea bueno incluir dentro de su alimentación cotidiana.
“Desde ensaladas elaboradas en base a lentejas a hamburguesas con pasta de lenteja, hasta habas o garbanzos deshidratados tipo snack sazonados. La manera de consumir legumbres es muy variada y de alto valor nutricional ya que aportan vitaminas como la A, B y C, ácido fólico, fibra soluble, y minerales como sodio, potasio, calcio, magnesio y hierro”, planteó el biólogo Ismael Ontiveros Serrano.
Apuntó que la temporada ideal para llevar a cabo la siembra se aproxima, debido a que los días de primavera presentan las mejores condiciones, sin embargo, el garbanzo responde mejor en época fría de noviembre a febrero, así como las lentejas. Dependerá de la variedad y de la región donde se realice la siembra.
