Con las bajas temperaturas entre otoño e invierno las defensas del cuerpo se pueden debilitar, algo que podría ocasionar enfermedades respiratorias desde leves hasta graves, es por ello que los expertos del Instituto Mexicano del Seguro Social (IMSS) en Chihuahua recomiendan una serie de alimentos que pueden formar un “escudo” en el sistema inmunológico.
La vitamina C es la más popular en esta temporada debido a sus propiedades, entre las que se encuentra ayudar al funcionamiento del sistema inmunitario, pero no es solo la vitamina C ni solo la naranja (también la fruta más popular), son varios los nutrientes que nos pueden proteger de los embates de virus o bacterias. Con información de Clínica Mayo, una experta del IMSS, la OMS (Organización Mundial de la Salud) y otras fuentes médicas certificadas, compartimos la siguiente información sobre alimentación para cuidar mejor al cuerpo en esta época de clima frío.
El equipo A, C, D y E
Hay una gran variedad de frutas, verduras y hortalizas, además de alimentos como el hígado, los lácteos y ciertos cereales que son parte de un equipo ricos en vitaminas A, C, D y E. Son cuatro las que necesitamos para mejorar nuestro sistema de defensa. Ahora veamos una lista de las vitaminas que nos ayudan y cómo lo hacen.
La vitamina A se puede encontrar en alimentos de origen animal como carne de res, pescado, aves de corral y productos lácteos. Nos ayuda a la formación y al mantenimiento de dientes, tejidos blandos y óseos, membranas mucosas y piel sanos. Se conoce también como retinol, ya que produce los pigmentos en la retina del ojo. En esa lista de beneficios protege las membranas mucosas que son muy importantes, ya que se encuentran en la nariz, la boca, los pulmones y el estómago, las glándulas de la membrana mucosa producen en la nariz el moco (líquido espeso y resbaloso), esta sustancia es el filtro natural de nuestro organismo, además de mantener humectadas a estas zonas, algunos virus y bacterias no pasan de ahí.
Ahora toca exponer las bondades de la vitamina C, que es como un agente de “combate” vital en estos meses. Es también conocida como ácido ascórbico, tiene muchas funciones, se necesita para formar vasos sanguíneos, cartílagos, músculos y colágeno en los huesos, pero también es protagonista del proceso de curación del cuerpo, así que una vez contagiados la vitamina C hace que nos aliviemos más pronto.
En orden alfabético sigue la D, esta vitamina la produce el organismo de manera natural gracias a los rayos solares en la piel, pero debido a que en este tiempo estamos menos expuestos a esta luz, es importante consumir alimentos que la contengan. Se le conoce como colecalciferol y sus niveles pueden bajar en otoño-invierno. Actúa especialmente sobre el sistema inmunitario, en diferentes niveles del mismo, estimula a los macrófagos y las células dendríticas, que son los “soldados de primera línea” del sistema inmunitario. Así nuestro cuerpo reacciona rápidamente en caso de “ataque”. Segundo, estimula el sistema inmunitario adaptativo, es decir, aumenta el número de linfocitos (Th2), produciendo un efecto antiinflamatorio. Como tercer beneficio, aumenta los mecanismos de eliminación de los patógenos, como la síntesis de agentes antimicrobianos. Y por último, se ha estudiado mucho a esta vitamina con respecto a la prevención de las infecciones pulmonares agudas. Se ha observado en estudios médicos que la D3 reduce el riesgo de contraer infecciones en las vías respiratorias.
La otra vitamina aliada para la defensa de nuestro organismo es la E, es un antioxidante que fortalece al sistema inmunológico y auxilia para combatir infecciones. Su trabajo es amplio, interactuando con otras vitaminas, ayuda a formar glóbulos rojos y ensancha los vasos sanguíneos para evitar que la sangre se coagule dentro de ellos. Apoya al cuerpo a utilizar la vitamina K. Las células también usan la vitamina E para interactuar entre sí. Les ayuda a llevar a cabo muchas funciones importantes.
Qué alimentos las contienen
Después de ver todos los beneficios de estas vitaminas hay que encontrar los alimentos que son ricos en ellas. Martha Alejandra Maldonado Burgos, titular de la Jefatura de Prestaciones Médicas en el IMSS Chihuahua, recomienda consumir alimentos como frutas, verduras y hortalizas, hígado, lácteos, trigo, cereales y vegetales de hoja verde. En su lista de consejos destaca que la ingesta diaria de tres o cuatro porciones de frutas, como naranja, guayaba, mandarina, piña, lima o tejocote, aumentan las defensas, mantienen sano el sistema inmune y evitan que la mucosa del tracto respiratorio se inflame y permita el paso de virus o bacterias.
Otros elementos importantes para el cuerpo son los minerales como el selenio y el zinc, el ácido fólico y ácidos grasos Omega 6 que mantienen el sistema inmunológico en condiciones óptimas, los cuales se pueden encontrar en alimentos como el huevo, cereales integrales, leguminosas, espinacas, aceites vegetales, leche y derivados lácteos, entre otros.
La experta recomienda el consumo de ajo, propóleos (mezcla resinosa obtenida por las abejas), selenio y zinc. Además de eliminar o reducir lo más posible la ingesta de sal y azúcares refinadas para fortalecer las defensas del organismo.
Ahora algunos consejos para cada vitamina. Para la A los niveles recomendados diarios son de 0.8 mg para las mujeres y de 1 mg para los hombres, se encuentra en hortalizas de hojas verdes y otras verduras de color verde, anaranjado (como la zanahoria) y amarillo, también en espinacas, camotes, brócoli, y calabaza. Frutas, como melón, mangos y chabacanos. En productos lácteos, como leche y queso. En el hígado de res y otras vísceras.
La vitamina C la contienen la guayaba, naranja, limón, mandarina, piña, lima, tejocote, tomate, pimientos, brócoli y espinacas. La cantidad diaria recomendada es de 90 mg para hombres adultos y 75 mg para mujeres adultas.
Pasando a la vitamina D, hay que recordar que asolearnos permite que se produzca en la piel de forma natural (D3) y esta vitamina es la que permite que el calcio se absorba. Mientras que los alimentos que contienen (D2) son los pescados grasos como el salmón, el atún y la caballa; también el hígado de res, el queso, los hongos y la yema de huevo. Para los adultos es recomendable consumir un aporte diario de 800 a mil UI.
En el caso de la vitamina E se encuentra en aceites vegetales de maíz (como los aceites de germen de trigo, girasol, cártamo, maíz y soya), en nueces, almendras, cacahuate, avellanas, semillas de girasol y hortalizas verdes (espinacas y brócoli). También hay muchos alimentos como cereales fortificados con esta vitamina. Las necesidades diarias son de 12 mg al día para las mujeres y de 14 para los hombres.
Cuidados son la mejor prevención
Es vital mantener nuestro cuerpo saludable para un funcionamiento óptimo del sistema inmune y evitar que la mucosa del tracto respiratorio se inflame o permita el paso de virus o bacterias, por ello, además de una buena alimentación, hay que evitar contagios, enfriamientos, desvelos, consumo de chatarra u otro tipo de comidas de baja calidad.
Caminar, dormir bien, comer saludable y tomar mucha agua son parte de las necesidades básicas que ayudan a evitar enfermedades esta temporada.
