Kentucky.- Janet Rapp caminaba a paso rápido por un sendero pavimentado a través del zoológico de la ciudad, saludando a sus amigos y deteniéndose brevemente para saludar a los emús que conoce por su nombre.
El jubilado de 71 años comienza cada mañana de esta manera con un club de caminatas.
“Estoy obsesionada”, dijo. No solo alivia el dolor de sus articulaciones, “sino que también me da energía… y luego me calma”.
Los expertos médicos coinciden en que caminar es una forma sencilla de mejorar la salud física y mental, reforzar la forma física y prevenir enfermedades. Si bien no es el único tipo de ejercicio que se debe hacer, es un excelente primer paso hacia una vida saludable.
“No se necesita equipo ni una membresía en el gimnasio”, dijo la Dra. Sarah Eby, médica de medicina deportiva del Mass General Brigham. “Y los beneficios son enormes”.
¿Qué puede hacer caminar por usted?
Caminar puede ayudar a cumplir con la recomendación del director general de servicios de salud de los Estados Unidos de que los adultos realicen al menos dos horas y media de actividad física de intensidad moderada por semana. Esto ayuda a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, hipertensión arterial, demencia, depresión y muchos tipos de cáncer.
Caminar también mejora los niveles de azúcar en sangre, es bueno para la salud de los huesos y puede ayudar a perder peso y dormir mejor, agregó Julie Schmied, enfermera especializada de Norton Healthcare, que dirige el Get Healthy Walking Club gratuito.
¿Otra ventaja? Es un ejercicio de bajo impacto que ejerce menos presión sobre las articulaciones, ya que fortalece el corazón y los pulmones.
James Blankenship, de 68 años, dijo que unirse al club de caminatas en el zoológico de Louisville el año pasado lo ayudó a recuperarse después de un ataque cardíaco y un triple bypass en 2022.
“Mi cardiólogo dice que estoy muy bien”, afirmó.
Sin embargo, a pesar de todos sus beneficios, caminar “no es suficiente para la salud y el bienestar general” porque no proporciona un entrenamiento de resistencia que desarrolle la fuerza y la resistencia muscular, dijo Anita Gust, quien enseña ciencias del ejercicio en la Universidad de Minnesota Crookston.
Esto es especialmente importante para la salud ósea de las mujeres a medida que envejecen.
Los expertos recomiendan añadir este tipo de actividades al menos dos veces por semana (utilizando pesas, equipos de gimnasio o el propio cuerpo como resistencia) y realizar ejercicios que mejoren la flexibilidad, como yoga o estiramientos.
¿Realmente necesitas 10 mil pasos al día?
Casi todo el mundo ha oído hablar de este objetivo de caminar, que data de una campaña de marketing de los años 60 en Japón, pero los expertos subrayan que se trata de una mera orientación.
El estadounidense promedio camina alrededor de 3 mil a 4 mil pasos al día y está bien aumentar gradualmente hasta 10 mil, dijo Shmied.
Establecer un objetivo de tiempo también puede ser útil. Shmied sugiere dividir los 150 minutos recomendados por semana en 30 minutos al día, o 10 minutos tres veces al día, durante cinco días. Cuando el clima es inclemente, las personas pueden caminar en centros comerciales o en cintas de correr.
A medida que se conviertan en caminantes experimentados, pueden acelerar el ritmo o desafiarse con colinas mientras mantienen un nivel de actividad moderado.
“Si puedes hablar pero no cantar”, dijo Eby, “eso es lo que consideramos ejercicio de intensidad moderada”.
¿Cómo mantenerse motivado?
Caminar con amigos, incluso con perros, es una opción.
Han surgido clubes de caminatas en todo el país. En 2022, la entrenadora personal neoyorquina Brianna Joye Kohn, de 31 años, fundó City Girls Who Walk con una publicación en TikTok en la que invitaba a otras personas a caminar con ella.
“Se presentaron 250 chicas”, dijo.
Desde entonces, el grupo camina todos los domingos durante unos 40 minutos y se reúne después para tomar un almuerzo o un café.
El Zoológico de Louisville lanzó su club de caminatas en 1987, se asoció con Norton en 2004 para expandirlo y ahora cuenta con más de 15 mil miembros registrados. Todos los días, desde el 1 de marzo hasta el 31 de octubre, la gente camina una y otra vez por el circuito de 1.4 millas antes de que el zoológico abra oficialmente.
Tony Weiter se reúne con dos de sus hermanos todos los viernes. Una mañana reciente, se pusieron al día de sus respectivas vidas mientras pasaban junto a unas cebras en un campo cercado y una foca tomando el sol.
“Disfruto de la serenidad que ofrece. Hace frío, pero brilla el sol. Puedes ver a los animales”, dijo Weiter, de 63 años. “Es una excelente manera de comenzar la mañana”.
