Nueva York.- Cuando Jennifer Anastasiou decidió volverse vegetariana después de enterarse del impacto ambiental de la ganadería , al principio se preocupó por su ingesta de proteínas.

“Fue un poco difícil porque cuando comes carne toda tu vida, ni siquiera tienes que pensar de esa manera”, dijo Anastasiou, quien creció comiendo mucha carne en su familia católica irlandesa en Filadelfia.

Ahora, depende en gran medida de los alimentos que los dietistas recomiendan para quienes reducen el consumo de carne: legumbres ricas en proteínas como lentejas, garbanzos y frijoles, batidos de proteínas de origen vegetal y otras fuentes.

Muchas personas consideran la posibilidad de comer menos carne, ya sea por razones de salud, ambientales o de bienestar animal (la ganadería es responsable de casi la mitad de las emisiones agrícolas que alimentan el cambio climático), pero a veces dudan porque les preocupa cómo reemplazarán toda esa proteína perdida.

El Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA, por sus siglas en inglés) tiene una calculadora para determinar las recomendaciones nutricionales diarias, pero esos valores representan la cantidad mínima que se necesita para mantener un funcionamiento saludable, dijo Jenna Braddock, dietista de St. Augustine, Florida. Ella dijo que las investigaciones sugieren de 1.2 a 2 gramos por kilogramo de peso, dependiendo de los objetivos.

Una buena forma de alcanzar tu objetivo es lo que ella llama apilamiento de proteínas: agregar una pequeña cantidad de nueces, pan integral o legumbres a las comidas que ya estás comiendo.

“Será difícil obtener toda esa proteína de una única fuente vegetal, ya sea por la cantidad de comida que tendrías que comer o por las calorías que terminaría teniendo”, dijo Braddock, coautor de “The High-Protein Vegan Cookbook for Athletes”.

Ella recomendó preparar una tanda de lentejas el fin de semana (media taza tiene nueve gramos) para rellenar tacos, agregar a ensaladas o simplemente comerlas solas. El edamame congelado es una opción fácil, y el tempeh, un producto de soja fermentada de Indonesia, tiene 18 gramos "en una porción bastante manejable", dijo Braddock.

Los cogollos de cáñamo tienen una textura masticable, son ricos en fibra y contienen unos tres gramos de proteína por cucharada. Uno de sus bocadillos favoritos es el yogur con cogollos de cáñamo, fruta fresca y un chorrito de mantequilla de maní.

Braddock dijo que los cacahuetes se olvidan cuando la gente habla de frutos secos saludables, pero los destaca porque son más asequibles y aún tienen ocho gramos de proteína por 1/4 de taza. Las semillas como la de calabaza, girasol y chía también suelen ser baratas y ricas en proteínas. Al igual que la quinoa, que parece un grano pero en realidad es una semilla.

Para las personas a las que no les guste la textura de los frijoles o el tofu, Braddock recomendó mezclarlos para hacer una sopa cremosa o hacer salsas con ellos. O preguntar en los restaurantes que preparen la mejor versión de tofu, por ejemplo, para comenzar con una experiencia positiva que probablemente repetirán en casa.

“Haz que tu punto de entrada sea lo más delicioso y fácil posible”, dijo. “Cuando se trata de comer más vegetariano o vegano, no es solo un interruptor que enciendes. Es un viaje que emprendes y que te hará crecer en habilidades, capacidad, conocimiento y competencia en la cocina”.

Pruebe estas dos recetas de “ The High-Protein Vegan Cookbook for Athletes ”, de Jenna Braddock e Ivy Stark.

DIP DE SEMILLAS DE CALABAZA TOSTADAS

Sirve a cuatro personas

Tiempo: 30 minutos

Ingredientes

  • 1 taza de pepitas peladas (semillas de calabaza).
  • 3 tomates ciruela.
  • 1 cebolla roja pequeña, finamente picada.
  • 4 dientes de ajo asados.
  • ¼ taza de cilantro finamente picado.
  • 1/2 chile habanero, sin tallo ni semillas y finamente picado (opcional).
  • 1 cucharada de chile chipotle en adobo, finamente picado.
  • Jugo de 1 lima.
  • Jugo de ½ naranja.
  • 1 cucharadita de canela molida.

Instrucciones

Coloca las pepitas en una sartén grande a fuego medio-bajo. Cuando la primera reviente, revuelve constantemente hasta que todas hayan revivido, de planas a redondas, aproximadamente cinco minutos. Licúa en un procesador de alimentos hasta formar una pasta suave, raspando los lados varias veces.

Coloque los tomates en una bandeja para hornear debajo del asador y áselos hasta que se ennegrezcan y estén muy tiernos, dándoles la vuelta a la mitad del tiempo, aproximadamente seis minutos por cada lado. Déjelos enfriar y córtelos finamente.

En un tazón mediano, combine la pasta de semillas, los tomates, la cebolla, el ajo, el cilantro, el chipotle y el chile habanero. Agregue el jugo de limón, el jugo de naranja y la canela. Pruebe y sazone con sal marina.

Sirva con tortillas de maíz calientes o verduras crujientes como zanahorias pequeñas, rodajas de pepino, rábanos y rodajas de hinojo.

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PILAF DE QUINOA CON ESPÁRRAGOS

Sirve: cuatro

Tiempo: 40 minutos

Ingredientes

  • 2 tazas de quinua roja.
  • 4 1/2 tazas de agua.
  • 1/2 cucharadita de sal.
  • 1 manojo de espárragos finos, picados en trozos grandes.
  • 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra.
  • 1 cucharadita de comino molido.
  • Jugo y ralladura de 1 limón.
  • 1/2 taza de piñones, ligeramente tostados.
  • 1 cebolla roja pequeña, finamente picada.
  • ½ manojo pequeño de albahaca fresca, picada.
  • 2 ramitas de tomillo fresco, picadas.

Instrucciones

Coloca la quinua en un colador grande. Enjuágala con agua fría corriente hasta que el agua salga clara. Pasa la quinua a una cacerola grande; agrega el agua y la sal. Ponla a hervir.

Reduce el fuego a medio-bajo, tapa y cocina a fuego lento hasta que el agua se absorba y la quinua esté tierna, aproximadamente 20 minutos. Pasa la quinua a un bol grande, agrega los espárragos y déjalos reposar tapados durante cinco minutos, revuélvelos con un tenedor. Agrega el aceite, el comino y el jugo y la ralladura de limón. Sazona con sal y pimienta.

Agregue piñones, cebolla roja, albahaca y tomillo a la quinua tibia justo antes de servir.

La quinoa se mantendrá bien cubierta en el refrigerador durante cinco días, solo agrega las guarniciones cuando estés listo para recalentar y servir.