Londres.- Sin dolor no hay ganancia, como dice el viejo refrán sobre el ejercicio. Pero, ¿cuánto dolor hay que soportar para obtener beneficios del entrenamiento con pesas? Eso depende de lo que se intente lograr, dicen los expertos en acondicionamiento físico.
Durante años, algunos entrenadores han instruido a los asistentes al gimnasio que, para obtener los mejores resultados, deben entrenar “hasta el fallo”, es decir, hasta que no puedan físicamente hacer una repetición o ejercicio más. Sin embargo, algunos estudios recientes sugieren que este régimen extremo, cuando se aplica al entrenamiento con pesas, puede beneficiar solo a ciertas personas.
“Si alguien quiere aumentar la masa muscular tanto como sea posible, entonces entrenar hasta el fallo es algo a considerar”, dijo Michael Zourdos, presidente de ciencias del ejercicio y promoción de la salud en la Florida Atlantic University, quien fue coautor de una revisión de 55 artículos de investigación sobre el tema en la revista Sports Medicine.
Zourdos y sus colegas descubrieron que levantar pesas “hasta el cansancio” puede desarrollar músculos más grandes, pero no es necesario para aumentar la fuerza. Dijo que las personas que se ejercitan intensamente, pero no se esfuerzan hasta el agotamiento, probablemente mejorarán su salud y su estado físico. “Existe una diferencia entre entrenar para la salud y entrenar para obtener beneficios de rendimiento de élite”, dijo.
Para la persona promedio que simplemente busca aumentar su nivel de condición física, Zourdos dijo que es mucho más fácil obtener resultados. Dijo que las personas que hacen ejercicio regularmente se beneficiarían de una sesión intensa que se prolongue entre cinco y diez repeticiones hasta el fallo, en lugar de entrenar hasta el agotamiento total.
También dijo que el “entrenamiento hasta el fallo” a menudo tiene un costo, ya que las personas que trabajan a ese nivel pueden estar tan cansadas y doloridas que se saltan su próxima sesión o dos en el gimnasio.
En casos extremadamente raros, excederse puede ser perjudicial y provocar una afección potencialmente mortal llamada rabdomiólisis, en la que los músculos dañados comienzan a descomponerse, posiblemente causando daño renal.
James Fisher, experto en ciencias del deporte y consultor en Southampton, Inglaterra, dijo que la idea de trabajar hasta el agotamiento total puede ser desalentadora para muchas personas.
“De lo que realmente estamos hablando es de cuán duro debes trabajar cuando vas al gimnasio”, dijo, y agregó que el concepto debe interpretarse en el sentido de que las personas pueden pasar menos tiempo en el gimnasio si trabajan duro.
"Si tienes poco tiempo, puedes esforzarte más y entonces no necesitas entrenar durante tanto tiempo", dijo.
Fisher explicó que para aumentar la fuerza es fundamental llevar los músculos hasta un determinado umbral.
“Si levantas un peso que puedes levantar fácilmente 10 veces o más, nunca te esfuerzas lo suficiente”, dijo. “Ahora, si aumentamos el peso de manera que en la novena y décima repetición, se sienta lo suficientemente duro, eso beneficiará a tus fibras musculares”.
Aun así, Fisher afirmó que el mejor entrenamiento es, en definitiva, “el que la gente realmente hace”, independientemente de lo mucho que se esfuerce. Afirmó que, para mejorar la salud en general, el entrenamiento de fuerza es probablemente lo mejor que la gente puede hacer por su salud, calidad de vida y longevidad.
Sea cual sea su objetivo de acondicionamiento físico, Fisher dijo que el concepto de entrenamiento de falla se puede incorporar a su entrenamiento. Las personas deben descansar el grupo muscular que han entrenado durante aproximadamente dos días, dijo.
Para las personas que tienen más experiencia, los expertos recomiendan guardar el entrenamiento hasta el fallo para entrenamientos ocasionales o en la última serie de ejercicios de la sesión.
“No está pensado para que todo el mundo lo haga cada vez que hace ejercicio”, dijo Fisher. “Es una forma difícil de hacer ejercicio”.
