Nueva York.- Para ejercicios de resistencia con pesas, puedes optar por pesas libres, como mancuernas o barras. O máquinas de pesas, que suelen funcionar con cables o palancas. Puedes usar bandas o tubos de resistencia para ganar fuerza. O prueba las flexiones y dominadas, ejercicios clásicos que generan sobrecarga muscular usando tu propio peso corporal.
Estas cuatro opciones básicas de entrenamiento de fuerza ofrecen posibilidades de fitness para jóvenes, mayores y principiantes. Además, ofrecen flexibilidad para usarlas en el gimnasio, en casa o en una habitación de hotel durante un viaje.
Probablemente termines usando una combinación de los cuatro, y cada uno tiene sus ventajas y desventajas. Son apropiados para todas las edades y se pueden complementar con ejercicios aeróbicos como caminar, correr o incluso subir escaleras.
Dejemos que el Dr. Rafael Escamilla, biomecánico y fisioterapeuta de la Universidad Estatal de Sacramento en California, y el Dr. Michael Stone, científico deportivo de la Universidad Estatal del Este de Tennessee, nos expliquen las posibilidades y sus ventajas y desventajas, dependiendo de su edad, su motivación y sus objetivos.
Ambos son expertos de renombre internacional, profesores universitarios y exlevantadores de pesas de competición que aún entrenan casi a diario. Ambos recomiendan un chequeo médico si estás empezando y la guía de un entrenador al principio. La mayoría recomienda entrenamiento de fuerza dos o tres veces por semana.
Mancuernas y barras
Hablamos principalmente de mancuernas, barras, pesas rusas y balones medicinales.
“Si gozas de buena salud, las pesas libres son la mejor opción”, declaró Stone a The Associated Press. “Tienen más repercusión en la vida diaria, al levantar objetos. Se transfieren mejor. En la vida diaria, cargas a tus nietos, haces la compra”.
Las pesas libres también son más versátiles, ya que se adaptan a movimientos naturales que una máquina no permite. Requieren que el usuario se concentre en el equilibrio, activando grupos musculares adicionales a los que se ejercitan.
Stone recordó que no es necesario usar mucho peso. Basta con una libra, un kilo o dos. Empieza despacio y aumenta el peso gradualmente.
“También te recomiendo encarecidamente que si nunca has levantado pesas, busques a alguien que sepa algo sobre el tema”, añadió Stone.
Máquinas de pesas
Esta es probablemente la opción menos intimidante para el principiante. Las máquinas ofrecen estabilidad y un patrón de movimiento fijo, además de brindarles la oportunidad de familiarizarse con los movimientos del entrenamiento de fuerza.
“Las máquinas son una buena manera de empezar”, dijo Escamilla a The Associated Press. “Son seguras y fáciles, y no se necesita mucha técnica ni habilidad para usarlas”.
Escamilla señaló que también reducen el riesgo de lesiones, aíslan los músculos y ayudan a desarrollar confianza al comenzar. Las máquinas también son más eficientes en el uso del tiempo.
“Empieza aquí y luego podrás optar por pesas libres y otras opciones”, dijo Escamilla.
Bandas y tubos de resistencia
Estas son las opciones más portátiles. Ayudan a desarrollar músculo, mejorar la flexibilidad y el equilibrio, y evitan la necesidad de inscribirse en un gimnasio. Las bandas o tubos están hechos de elástico y vienen en una variedad de tamaños y niveles de resistencia (la distancia que se estiran y la dificultad para estirarlos).
Las bandas también vienen en modelos de tela.
“No ocupan espacio y son súper económicos”, dijo Escamilla. “Puedes llevarlos contigo de viaje; solo tienes que meterlos en la maleta”.
Puedes usarlas para ejercitar piernas, brazos, espalda, pecho, hombros y otros grupos musculares. Se pueden usar en diversas configuraciones y pueden resultar menos intimidantes que las mancuernas o las barras.
“Las bandas no son suficientes para un jugador de fútbol americano de 140 kilos”, añadió Escamilla. “Pero son buenas para una persona promedio, un adulto promedio”.
Resistencia del peso corporal
La idea de todo ejercicio de resistencia con pesas es sobrecargar los músculos. Puedes usar tu propio peso corporal para lograrlo.
Ejercicios como flexiones, dominadas, sentadillas, estocadas, planchas y otros entran en esta categoría.
“Puedes usar tu peso corporal como resistencia”, dijo Escamilla. “Puedes hacer un buen ejercicio con estos ejercicios y prácticamente no necesitas equipo”.
Sea cual sea la opción, Stone enfatizó la necesidad de variar los ejercicios, tanto en tipo como en número de repeticiones. También puedes variar la ubicación, quizás eligiendo un gimnasio al aire libre para tus entrenamientos.
Los gimnasios al aire libre se encuentran a menudo en playas como el de la popular playa de la Barceloneta en Barcelona, España.
“No puedes hacer la misma cantidad de series y repeticiones todo el tiempo y esperar obtener mejores resultados”, dijo Stone. “Te vuelves obsoleto y la monotonía puede instalarse”.
