La pandemia nos trajo, además de una emergencia sanitaria, sobrepeso y obesidad. Encierro, estrés y comida son una mala combinación que se ha venido arrastrando desde 2020, a cuatro años de este terrible episodio ya es tiempo de no poner pretextos para cuidar al cuerpo de manera urgente. No se trata de tener una imagen fantasiosa de “la figura ideal”, se trata de sentirse bien y estar sano o sana con una combinación de buenos hábitos alimenticios.
La clave para perder peso es quemar más calorías de las que consumes, es algo totalmente opuesto a la economía, por ejemplo, con el sueldo: no gastes más de lo que ganes. En la alimentación será lo contrario: quema más de lo que comes.
El primer día del año la lista de propósitos pesa, el salir a caminar o comer bien son el principal reto del 2024, por ello, el primer paso es el más importante decidir qué quieres cambiar y cómo hacerlo.
IMC, descubre si tienes sobrepeso
¿Estás obesa u obeso, con sobrepeso o saludable? El indicador más sencillo para tener una estimación es obtener el Índice de Masa Corporal (IMC), es una fórmula sencilla, solo debes medir tu estatura y pesarte.
El IMC es el peso de una persona en kilogramos dividido por el cuadrado de la estatura en metros. Por ejemplo, una persona que mide 1.70 m y pesa 90 kilos, debe hacer la siguiente operación:
90/(1.70)(1.70)= IMC, es decir, 90/2.89 = 31. El IMC es de 31, una vez obtenido el resultado se consulta una tabla de indicadores: de 18.5 a 24.9 kg/m2 Peso Saludable; de 25 a 29.9 kg/m2 Sobrepeso; de 30 a 34.9 kg/m2 Obesidad Grado 1; de 35 a 39.9 kg/m2 Obesidad Grado 2 y de 40 kg/m2 en adelante es Obesidad Grado 3. Con el ejemplo de la persona que mide 1.70 y pesa 90 kilógramos tenemos un resultado de Obesidad Grado 1.
El IMC es un método de evaluación fácil y sencillo y lo encuentras en la Cartera de Alimentación del Instituto Mexicano del Seguro Social (IMSS).
Una vez que se defina el problema, como tener sobrepeso u obesidad, el IMSS recomienda también medir la cintura, en mujeres hasta 80 cm es normal, en hombres hasta 90 cm. Superar estas medidas determina si es una obesidad central. El documento indica que: “Las personas con sobrepeso y obesidad tienen exceso de grasa en el cuerpo, se acumula más en el abdomen, ocasionando mayor riesgo de tener diabetes, hipertensión, dislipidemia, hígado graso, algunos tipos de cáncer como de mama o colon, entre otros problemas de salud”.
La meta: 10% menos en 6 meses
Se recomienda fijar una meta saludable para perder peso, debe ser un proceso lento, pero permanente. Bajar el 10 por ciento del peso en seis meses es lo mejor. Puede ayudar tener una tabla con las fechas y la medición de peso y cintura para evaluar el progreso y resultados.
Para conseguir una disminución del peso y perder grasa, hay tres puntos a seguir que son básicos: comer bien, una alimentación saludable; segundo, hacer ejercicio; y tercero, tomar agua.
Comer bien
Las bases de una nutrición sana se dan siguiendo las indicaciones del Plato del Bien Comer, este consiste en comprender que el plato de cada comida se divide en tres tipos de alimentos:
- Verduras y frutas: aportan vitaminas, minerales, antioxidantes y fibra.
- Cereales y tubérculos: son la principal fuente de energía, altos en carbohidratos. Combínalos con leguminosas.
- Alimentos de origen animal y leguminosas: aporte alto de proteínas.
Las cantidades son importantes, descubre la tabla que ofrece la Cartera de Alimentación y elige una combinación que te agrade de los menús que ofrecen, consulta.
A grandes rasgos se recomiendan tres comidas con dos colaciones, una matutina y otra vespertina.
Desayuno:
- 1 porción de verdura.
- 1 porción de fruta.
- 2 porciones de cereales.
- 2 porciones de alimentos de origen animal.
- 1 porción de leche.
- 1 porción de grasa.
Por ejemplo, huevos a la mexicana: (2 huevos con 2 tomates y 1 cucharada de aceite); 2 piezas de pan tostado, 1 taza de leche y 1 taza de papaya picada.
Colación o snack matutino: una fruta.
Comida:
- 2 porciones de verduras.
- 3 porciones de cereales.
- 1 porción de leguminosas.
- 2 porciones de alimentos de origen animal.
- 2 porciones de grasa.
Ejemplo: pollo en salsa verde (60g de pollo, 1 taza de nopales picados y 2 cucharaditas de aceite); 1/2 taza de frijoles de la olla y 3 tortillas de maíz
Colación o snack vespertino: 2 frutas o plato de vegetales.
Cena:
- 1 porción de verdura.
- 1 porción de fruta.
- 2 porciones de cereales.
- 1 porción de alimento de origen animal.
- 1 porción de grasa.
Ejemplo: ensalada de atún (30 g de atún, 3 tazas de lechuga rebanada y 1 cucharadita de aceite de olivo); 8 galletas habaneras y 2 mandarinas.
Agua: Durante el día toma suficiente agua pura, al menos un litro y medio durante el día.
Ejercicio
Si tienes un grado 2 o 3 de obesidad es recomendable hacer pesas para quemar grasa, pero hazlo de manera segura y constante, aunque sea poco, pero diariamente. El ejercicio puede empezar con simplemente caminar de 45 minutos a una hora, o bien trotar media hora y combinarlo con pesas, no es necesario ir al gimnasio hay miles de rutinas disponibles en la web.
Lo cierto es que ir al gym puede motivarte más, al ser atendido por un experto y seguir rutinas especialmente para tu cuerpo.
El mínimo para empezar: los adultos deben realizar al menos 150 minutos a la semana; por ejemplo, cinco días con una duración de 30 minutos cada día. Realiza por lo menos 60 minutos diarios de actividad física, si tu meta es bajar de peso. Los adolescentes deben realizar un mínimo de 60 minutos diarios de actividad física.
Elige actividades que te gusten: caminar, bailar, nadar o andar en bicicleta y poco a poco incrementar la velocidad o el tiempo. ¡Y listo!
Tu cuerpo y vida pueden cambiar para bien de manera permanente, es una dieta permanente y emergente la que puede generar buenos hábitos para tener una buena salud.
