Nueva York.- Cuando Justin Stewart comenzó su carrera, hizo malabarismos con varios empleos para llegar a fin de mes. Se dedicaba a tiempo completo a su trabajo como asistente de producción de un programa de noticias desde las 3:00 de la mañana hasta el mediodía. Luego corría al aeropuerto donde alquilaba autos o a las grandes tiendas donde hacía turnos en las tiendas minoristas.

A veces dormía en su coche entre un trabajo y otro. Luego lo hospitalizaron por agotamiento y una infección por estafilococos.

“Aunque la gente a mi alrededor elogiaba mi esfuerzo, al final pagué el precio”, dijo Stewart. “El médico me miró y me dijo: ‘No sé qué estilo de vida llevas, pero eres demasiado joven para estar tan estresada . Vas a tener que dejar algo’”.

Stewart, que ahora tiene 36 años, empezó a establecer límites. Dejó sus trabajos secundarios y decidió que podía sobrevivir sin ingresos adicionales. Si la gente del programa de noticias le enviaba mensajes de texto fuera del horario laboral, les avisaba que estaba fuera de servicio y les decía a dónde podían llamar.

Establecer límites en el trabajo y en la vida puede ser complicado. A muchas personas les resulta difícil decir que no, especialmente a un gerente. Algunas obtienen una sensación de satisfacción al sentirse necesarias o al complacer a los demás.

Pero aprender a rechazar una solicitud o invitación es esencial para proteger nuestra salud física y mental , dicen los expertos. Y como sucede con cualquier habilidad nueva, establecer límites se vuelve más fácil con la práctica.

Expertos en bienestar y comportamiento organizacional, junto a otros trabajadores, compartieron estrategias para establecer límites.

Programe agresivamente

Agregar tareas a su calendario puede parecer contradictorio si el objetivo es reducir el tiempo , pero puede brindarle más control sobre su tiempo.

Bobby Dutton, fundador de la empresa de producción de eventos GBM6, utiliza una técnica que él llama “calendario agresivo”. Programa las tareas que es más probable que postergue, como gestionar contratos y facturas, para todos los lunes a las 2:00 de la tarde. Para evitar que su calendario se sobrecargue, también reserva tiempo para tareas rutinarias recurrentes, como preparar café, pasear al perro y almorzar.

Escribe un guión

Si no estás acostumbrado a decir que no, puedes escribir lo que vas a decir de antemano y ensayarlo. Stewart se esforzaba por avisar a sus compañeros cuando su carga de trabajo empezaba a parecer demasiado pesada con frases como “Oye, esto es demasiado para mí” o “Me diste siete historias, creo que puedo hacer cuatro o cinco”.

Cara Houser, coach de compromiso en el lugar de trabajo, dice que no es necesario dar explicaciones cuando se rechaza una solicitud. Se puede decir simplemente que no se está disponible en ese momento, seguido de “Gracias por preguntar y espero tener más capacidad la próxima vez”.

Si el destinatario de tu “no” intenta discutir, puedes responder: “Entiendo que piensas así, pero en mi caso, esto es lo que he decidido hacer ese día”, dijo Houser.

La empresaria Amber Krasinski creció en un entorno de clase trabajadora donde decir no a un jefe podía significar perder un sueldo. Como fundadora de la empresa de marketing IvyHill Strategies, a Krasinski le preocupa perder clientes si rechaza un proyecto. “Todavía no” es su frase preferida cuando un proyecto más es demasiado.

“Esa frase me ha ayudado en muchas situaciones”, dijo.

Conozca sus límites

Puede resultar tentador aceptar inmediatamente cuando nos piden que colaboremos, pero puede haber ocasiones en las que sea mejor no hacerlo. Cuando nos enfrentemos a una nueva solicitud de trabajo, tómese cinco minutos para evaluar su carga de trabajo, su nivel de energía y sus prioridades antes de responder, sugiere Israa Nasir, psicoterapeuta de Nueva York.

Nasir dice que un exjefe le enviaba mensajes de texto con preguntas relacionadas con el trabajo a menudo a las 10 de la noche los viernes y sábados. “No le dije: ‘No me envíes mensajes de texto’”, recordó. “Le dije: ‘¿Podemos hablar un viernes antes del fin de semana? Así puedes contarme todo lo que tengas en mente y luego puedo planificar mi tiempo en consecuencia”.

Nasir recomienda prestar atención a las actividades e interacciones que te hacen sentir agotado o abrumado. Pon ese tipo de eventos en una “lista de no hacer”. La lista no significa que debas rechazarlos cada vez que te lo pidan, pero no digas que sí de inmediato, aconseja.

Tecnología de arneses

Los dispositivos móviles facilitan el trabajo desde cualquier lugar y dificultan la tarea de establecer límites. Sin embargo, existen formas de ajustar nuestros dispositivos para que nos distraigan menos.

Después de notar que revisaba su correo electrónico con demasiada frecuencia los fines de semana, Nasir comenzó a mover la aplicación Gmail de la página de inicio de su iPhone a la segunda página desde el viernes por la noche hasta el domingo por la noche.

Una firma de correo electrónico es otra herramienta que puede utilizar para gestionar las expectativas, mediante la publicación de horas de trabajo o los próximos calendarios de vacaciones, dijo Candice Pokk, consultora senior en eficacia organizacional en Segal.

Pokk incluye un “Aviso de bienestar” al final de sus correos electrónicos que dice: “¿Recibes este correo electrónico fuera del horario laboral normal? Gestionar el equilibrio entre el trabajo y la vida personal es algo único para cada persona. He enviado este correo electrónico en un horario que me conviene. Responde en un horario que te convenga”.

Elija las reuniones sabiamente

Con la popularidad del software de reuniones en línea, es fácil que otros sobrecarguen su calendario con invitaciones. Aceptar todas puede dejar poco tiempo para otros trabajos.

Janine Pelosi, directora ejecutiva de la empresa de tecnología de vídeo Neat, con sede en Oslo, cree que los trabajadores deberían poder abandonar una reunión que no sea relevante para ellos, si se trata de un entorno donde eso se acepta.

Si no está seguro de que valga la pena asistir, puede solicitar una agenda con anticipación o preguntar cuál es el resultado deseado, dijo.

Dar un marco de tiempo

La editora Lori Perkins, de 65 años, trabajaba entre 12 y 16 horas diarias cuando un diagnóstico de cáncer interrumpió su rutina. Durante la quimioterapia, solo podía reunir la energía suficiente para trabajar cuatro horas al día, e incluso entonces se sentía como si estuviera trabajando "en un tanque de melaza".

Después del tratamiento, “me di cuenta de que iba a vivir y me dije: ‘¿Quiero seguir haciendo esto?’”, dijo Perkins.

Ahora limita su trabajo como propietaria de Riverdale Avenue Books a unas 50 horas semanales y, como resultado, no puede revisar tantos manuscritos. En lugar de enviar cartas de rechazo, les dice a los autores que vuelvan en tres a seis meses, cuando el trabajo sea menos ajetreado.

Practica el decir “no” en su cabeza y en su diario, donde también registra lo que sucedió después de decirlo. Ganó tiempo para visitar museos, amigos y el teatro.

“El no cambió mi vida”, dijo Perkins. “Soy una persona diferente a la que era antes de aprender a aceptar el no”.